สำหรับคนที่มีภาวะโลหิตจาง หรือผู้หญิงที่กำลังจะมีประจำเดือน กำลังตั้งครรภ์ อย า กกินอาหารบำรุงเ ลื อ ด วันนี้เรามีผักที่มีธาตุเหล็กสูงมาให้พิจารณา เพราะผักเหล่านี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเ ลื อ ดในร่ า งกายได้ ว่าแล้วจะรออะไร ไปดูกันเลยว่าผักบำรุงเ ลื อ ดมีอะไรบ้าง
1. ผักกูด
ผักพื้นบ้านที่หลายคนถูกอกถูกใจอย่างผักกูด เพราะทำเมนูจิ้มน้ำพริก ต้มกะทิ หรือผัดน้ำมันหอยก็อร่อยไปซะทุกอย่าง แถมยังมีไฟเบอร์เยอะ ช่วยในการขับถ่ายได้อีก ที่สำคัญผักกูดยังเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงถึง 36.3 มิลลิกรัม ต่อผักกูด 100 กรัม เลยทีเดียว
2. ถั่วฝักย าว
ใครที่ชอบกินถั่วฝักย าวบอกเลยว่าเป็นผลดีต่อการบำรุงเ ลื อ ดมาก เพราะถั่วฝักย าว 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 26 มิลลิกรัม และสรรพคุณของถั่วฝักย าวก็ยังมีอีกหลายด้าน ทำอาหารก็ได้หลายอย่าง กินดิบก็ยังได้เลยเนอะ
3. ผักแว่น
ผักแว่นหรือที่คนใต้เรียกว่าผักลิ้นปี่ เป็นผักแกล้มกินสด ก็ดี หรือนำไปทำแกงก็อร่อย ส่วนสรรพคุณของผักแว่นตามตำรับย าไทยมักใช้แก้ไข้ ร้อนใน แก้กระหายน้ำ ดับพิ ษ และใช้สมานแผลในช่องปากและลำคอได้ ที่สำคัญผักแว่นยังเป็นผักที่มีธาตุเหล็กค่อนข้างสูงทีเดียวค่ะ 25.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
4. เห็ดฟาง
สายเห็ดถูกใจสิ่ งนี้กันใช่ไหมคะ ยิ่งใครที่ชอบกินเห็ดฟาง บอกเลยว่าคุณจะได้ประโยชน์จากเห็ดฟางมากกว่าความอร่อย โดยเฉพาะคนที่กำลังมองหาอาหารบำรุงเ ลื อ ด ผักที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะเห็ดฟาง 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 22.2 มิลลิกรัม ซึ่งก็ถือว่าไม่น้อยเลยทีเดียวนะเห็ดเลิฟเว่อร์ทั้งหลาย
5. พริกหวาน
พริกหวาน 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 17.2 มิลลิกรัม ใครที่อย า กบำรุงเ ลื อ ด เพิ่มธาตุเหล็กให้ร่ า งกาย อย่าลืมกินพริกหวานกันด้วยนะคะ เพราะพริกหวานก็ทำได้หลายเมนู แถมยังรสชาติดี คนไม่กินเผ็ดก็กินได้
6. ใบแมงลัก
ผักเคียงอีกหนึ่งชนิดที่พบเจอได้บ่อย ก็ใบแมงลักนี่แหละค่ะ และใครหลาย คนก็ชอบกลิ่น ชอบกินใบแมงลักกันด้วยเนอะ แล้วรู้ไหมว่า ใบแมงลักก็เป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงอีกหนึ่งชนิด โดยใบแมงลัก 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กราว 17.2 มิลลิกรัมเลยล่ะ
7. ใบกะเพราแดง
ใบกะเพรามีอยู่หลายชนิดด้วยกัน ซึ่งหากอย า กได้ประโยชน์ด้านธาตุเหล็กจากใบกะเพรา แนะนำให้รับประทานกะเพราแดง เพราะกะเพราแดง 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 15.1 มิลลิกรัม
8. ผักเม็ก
ผักเม็กหรือผักติ้ว เป็นผักพื้นบ้านทางภาคอีสาน โดยยอดอ่อนสามารถรับประทานสด ช่วยขับลม หรือนำรากมาต้มดื่มแก้เ บื่ อเมา แก้ผิดสำแดง หรือใช้ใบแก่ตำพอกแก้ฟกช้ำก็ได้ แต่หากใครอย า กได้ธาตุเหล็กเสริมร่ า งกายจากผักเม็ก ก็แนะนำกินยอดอ่อนผักติ้วหรือผักเม็กได้เลยค่ะ 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 11.6 มิลลิกรัม
9. ยอดมะกอก
ยอดมะกอกเป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง โดยยอดมะกอก 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 9.9 มิลลิกรัม มีแคลเซียม 49 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน รวมทั้งวิตามินเอ วิตามินซี ถือเป็นผักเพื่อสุขภาพที่ไม่อย า กให้พลาดกันเลย
10. ยอดอ่อนกระถิน
ผักริมรั้วอย่างยอดอ่อนกระถินที่หากินได้ง่าย อร่อยได้หลายเมนู ก็มีธาตุเหล็กกับเขาเหมือนกัน โดยยอดอ่อนกระถิน 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 9.2 มิลลิกรัม ใครอย า กได้อาหารที่มีธาตุเหล็ก หรืออาหารบำรุงเ ลื อ ด ยอดอ่อนกระถินก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกนะคะ
11. ดอกโสน
ผักที่มีรสชาติอร่อยที่หลายคนถูกอกถูกใจอย่างผักโสน ก็มีธาตุเหล็กอยู่เหมือนกันนะ 100 กรัม ของผักโสน จะมีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 8.2 มิลลิกรัม คนที่ชอบกินผักโสนก็จัดบ่อย ได้เลย
12. ใบชะพลู
ผักห่อเมี่ยงที่เป็นกึ่ง สมุนไพรอย่างใบชะพลู นอกจากจะกินอร่อย ได้ประโยชน์ที่มากมายแล้ว ใบชะพลูยังเป็นผักบำรุงเ ลื อ ดได้ด้วยล่ะ เพราะใบชะพลู 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 7.6 มิลลิกรัม เลยจ้า
13. มะเขือพวง
เห็นกันบ่อย ในแกง ในผัดเผ็ด และหลายคนก็เขี่ยมะเขือพวงออก ไม่ยอมกินด้วย แต่ว่าถ้ากำลังมองหาผักบำรุงเ ลื อ ด ผักที่มีธาตุเหล็กสูง ก็ต้องยอมกินมะเขือพวงซะดี เนื่องจากมะเขือพวง 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กราว 7.1 มิลลิกรัม เชียวนะ
14. ใบย่านาง
ใบย่านางก็เป็นผักที่มีธาตุเหล็กในตัวเอง โดย 100 กรัมของใบย่านาง จะมีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 7 มิลลิกรัม มีน้อยแต่ก็มีนะ อ๊ะ สรรพคุณใบย่านางก็ยังมีดีต่อสุขภาพในด้านอื่น อีกด้วยล่ะ
15. ขี้เหล็ก
ผักกึ่ง สมุนไพรพื้นบ้านอย่างขี้เหล็ก นอกจากจะมีไฟเบอร์เยอะ ช่วยขับถ่าย ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ก็ยังเป็นผักที่มีธาตุเหล็กด้วยเหมือนกัน โดยขี้เหล็ก 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 6 มิลลิกรัม อย า กได้ผักที่ช่วยบำรุงเ ลื อ ด หรืออย า กเติมธาตุเหล็กให้ร่ า งกาย ขี้เหล็กก็จัดเป็นผักที่น่าสนใจไม่เบา
ทั้งนี้มีแนะนำในการกินผักที่มีธาตุเหล็กให้ได้ธาตุเหล็กตามที่ควรจะได้ โดยควรกินผักที่มีธาตุเหล็กร่วมกับวิตามิน ดังนี้
– วิตามินเอ อย่างตับ ไข่ ฟักทอง แครอต มะละกอสุก และมะม่วงสุก เพราะวิตามินเอจะช่วยลดการติดเชื้อ และกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่เกี่ยวกับการนำธาตุเหล็กไปใช้ และเอื้อให้ร่ า งกายสะสมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
– วิตามินบี 12 เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และเต้าหู้ วิตามินบี 12 จะช่วยให้การตอบสนองของระดับฮีโมโกลบินดีขึ้นกว่าการกินธาตุเหล็กเพียงอย างเดียว
– วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น จึงมักจะแนะนำให้กินธาตุเหล็กพร้อมน้ำส้ม น้ำมะนาว หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หมอชาวบ้าน, สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, TTAM KKH กลุ่มงานแพทย์แผนไทยและแพทย์ทางเลือก โรงพย าบาลขอนแก่น, ฐานข้อมูลพืชผัก บทความเกษตร, ฐานข้อมูลสมุนไพร คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทย าลัยมหิดล, ศูนย์สนเทศภาคเหนือ สำนักหอสมุด มหาวิทย าลัยเชียงใหม่
 |  |  |
