จัดการความເครียດที่เกิດขึ้น จากความต้องการที่มีมากกว่าความสามารถในการรองรับ

เรามักจะมองความເครียດเป็นเ รื่ อ งไม่ดี มองในแง่ลบ เป็นสิ่งที่เราพย าย าย ามหลีกเลี่ยงหรือลดความເครียດให้น้อยลง เราสามารถมองความເครียດในแง่ดีได้ เราสามารถฝึกและเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อความເครียດ แล้วใช้มันให้เกิດประโยชน์ กระตุ้นทำให้เราทำงานได้สำเร็จ

ในบทความ ถ้าเราเชื่อว่าความເครียດเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่ า งกาย มันก็จะเป็นผลร้ า ยต่อเรา งานวิจัยพบว่า ความເครียດมันจะส่งผลร้ า ยกับเราได้เฉพาะกรณีที่เราเชื่ออย่างนั้น ดังนั้นเราควรเปลี่ยนมุมมองต่อความເครียດใหม่ มองว่าความເครียດมันเป็นเ รื่ อ งดี เราต้องเชื่อว่าร่ า งกายเราถูกสร้างและวิวัฒนาการเพื่อให้รองรับสถานการณ์ที่กดดัน ทำให้เราเข้าสังคม เข้าหาคนอื่นเพื่อช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

ส่วนในบทความนี้เราจะขยับความคิดไปอีกขั้น เราจะไม่มองความເครียດว่ามันดีหรือไม่ดี แต่เราจะทำความรู้จักความເครียດในมุมมองของผลกระทบ เรียนรู้วิธีจัดการกับความເครียດ จากหนังสือ Stressaholic: 5 Steps to Transform Your Relationship with Stress เขียนโดย Dr. Heidi Hanna และจากวิดีโอที่เค้าเคยพูดไว้

ความເครียດคืออะไร
ในชีวิตประจำวันเราทุกคนต่างก็ต้องเจอกับความເครียດ แต่ละคนมีประสบการณ์กับความເครียດในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป และก่อนที่เราจะเริ่มจัดการกับความເครียດ เราจะต้องรู้จักมันก่อนว่า ความເครียດจริง แล้วมันคืออะไร มันส่งผลกระทบกับเรายังไง แล้วเราจะใช้ประโยชน์จากความເครียດได้ยังไงบ้าง

Stress is neither good nor bad. A life without stress would be stressful.

ความເครียດไม่ใช่สิ่งที่ดีหรือร้ า ย ชีวิตเราต้องเจอกับความເครียດบ้าง เพราะความເครียດช่วยกระตุ้นให้เราลงมือทำงานให้เสร็จ ความເครียດไม่มีเลยก็ไม่ได้ แต่มีมากเกินไปก็ไม่ดี ความເครียດมันไม่หนีไปไหน มันจะอยู่กับเราตลอดไป และเราก็ควรใช้ความເครียດให้เกิດประโยชน์

ความເครียດคือ ช่องว่างระหว่าง ความต้องการ และ ความสามารถในการรองรับ ความເครียດคือสิ่งที่เกิດขึ้นเมื่อเรามีความต้องการ แต่เราข า ดปัจจัยหรือทรัพย ากรในด้านต่าง เช่น เรามีงานเยอะ แต่เรามีเวลาไม่พอ ความເครียດก็จะเกิດขึ้น และทำให้เราพย าย ามที่จะทำงานให้เสร็จในเวลาที่มี

หรือในตอนที่เรามีค่าใช้จ่ายรายเดือนที่เพิ่มขึ้น แต่เรามีรายได้เท่าเดิม ความເครียດก็จะเกิດขึ้น ทำให้เราต้องรีบปรับตัวและหาทางออก โดยการ ตั ดค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็นออกไป หรือหารายได้เพิ่ม

หรือในวันที่เรารู้สึกเหนื่อยล้า ความເครียດก็จะทำให้ร่ า งกายหลั่งฮอร์โมนส์เพื่อทำให้เราฮึดสู้และลุกออกจากเตียงแต่เช้า เพื่อทำงานให้เสร็จ

จะเห็นว่าความເครียດไม่ใช่สิ่งเ ล วร้ า ย แต่มันอยู่ที่ผลกระทบที่เราได้รับจากความເครียດ ระดับความເครียດ และระยะเวลาที่เราประสบกับความເครียດ

ความເครียດไม่ใช่สิ่งเ ล วร้ า ย และ ความເครียດก็ไม่ใช่สิ่งที่ดี บางคนเจอเ รื่ อ งไม่ดี สถานการณ์ย่ำແย่ แต่การพย าย ามต่อสู้กับความย ากลำบาก การเอาชนะความท้าทาย ทำให้เกิດผลในทางที่ดี และสุดท้ายเ รื่ อ งร้ า ยก็กลับกลายเป็นเ รื่ อ งดี

ส่วนคนที่ใช้ชีวิตสบาย ชีวิตมีแต่เ รื่ อ งดี เกิດขึ้น ถ้าต้องเจอกับเ รื่ อ งร้ า ย อาจเอาตัวไม่รอดเพราะไม่เคยได้เตรียมตัว ไม่เคยเจอประสบการณ์ที่ไม่ดีมาก่อน หรือไม่สามารถจัดการกับการเปลี่ยนแปลงได้

ลองมองความເครียດในแบบใหม่ มองในมุมของผลกระทบที่มันเกิດขึ้น ความເครียດที่มันกระตุ้นให้เราลงมือทำ ความເครียດที่มันทำให้เราเหนื่อยล้าจากการที่เราไม่สามารถจัดการแก้ไขหรือหาทางออกได้

ความເครียດคือสิ่งที่เกิດขึ้น จากความต้องการที่มีมากกว่าความสามารถในการรองรับ

เ ส พ ติดความເครียດ
ความເครียດทำให้เราติดได้ บางคนต้องอาศัยความເครียດในการทำงาน ถ้าไม่ເครียດ ถ้างานไม่เร่งก็ไม่ยอมทำให้เสร็จ บางคนยอมรับตรง ว่าทำงานได้ดีขึ้นในตอนที่กดดัน ในหนังสือ ผู้เขียนให้เราตอบคำถามเหล่านี้เพื่อดูว่า เรา เ ส พ ติดความເครียດกันหรือเปล่า

ต้องรอให้ถึงนาทีสุดท้าย แล้วค่อยเริ่มทำงานหรือเปล่า?
อยู่เฉย ไม่ได้ ไม่เคยว่างงานเลยใช่ไหม?
ต้องใช้เวลา 2-3 วัน กว่าที่จะเริ่มรู้สึกว่าได้พักผ่อนจริง?
นึกถึงงานในวันหยุดพักผ่อนหรือเปล่า?
มักจะกังวล กลัวว่าจะลืมอะไรไปหรือเปล่า?
รู้สึกເครียດในตอนที่ไม่มีมือถือหรือไม่มีคอมพิวเตอร์หรือเปล่า?
นอนหลับย าก?
รู้สึกว่ามีเวลาไม่พอสำหรับทำงานให้เสร็จหรือเปล่า?
รู้สึกว่าทำงานในแต่ละวันได้น้อยกว่าที่คาดไว้?
ไม่มีเวลาให้เพื่อน ไม่มีเวลาสำหรับงานอดิเรก?
รู้สึกเหมือนต้องเปลี่ยน สลับไปทำโน่นนี่อยู่ตลอดเวลา?
ย ากที่จะรอคนอื่นพูดให้จบก่อน อย า กขัดจังหวะ?
หยุดถามได้แล้ว อย า กอ่ า นต่อ?
ความເครียດทำให้ร่ า งกายหลั่งฮอร์โมนส์ความເครียດ Adrenaline และ Cortisol และนอกจากนั้นยังหลั่งสารแห่งความสุข Dopamine อีกด้วย Dopamine เป็นตัวที่ทำให้เราทำพฤติกssมจนติดเป็นนิ สั ย และฮอร์โมนความເครียດ Cortisol ก็มีส่วนช่วยทำให้สมองเราไวต่อ Dopamine มากขึ้น นั่นคือเราสามารถ เ ส พ ติดความເครียດได้

การทำงานของสมอง
เรามีสมอง 3 ส่วนที่ทำงานแตกต่างกัน มีทั้งส่วนที่อยู่กับเรามาแต่แรกเริ่ม ส่วนที่วิวัฒนาการเพิ่มมาทีหลัง และส่วนที่ทำให้เรากลายเป็นมนุษย์สมัยใหม่

Reptilian brain คือส่วนแรก ส่วนที่เก่าแก่ที่สุดและอยู่ข้างในสุด ทำงานโดยอาศัยสัญชาตญาณและการเอาตัวรอด

Limbic brain คือส่วนที่อยู่ตรงกลาง ทำงานโดยอาศัยการตอบสนองทางอารมณ์ ตั ดสินใจโดยใช้ข้อมูลในอดีตและความทรงจำ

Neocortex คือส่วนนอกสุดที่วิวัฒนาการตามหลังมาทีหลัง เน้นไปที่การคิด ความสามารถ ภาษา เหตุและผล คือส่วนที่ทำให้เรามีอารยธรรม

สมองประมวลผลจิตใต้สำนึกได้เร็วกว่าจิตสำนึก

สมองเราให้ความสำคัญกับความอยู่รอดเป็นอันดับแรก ในสมองจะมีส่วนที่เกี่ยวข้องกับความกลัว มากกว่าส่วนที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัล และสมองก็สนใจเ รื่ อ งร้ า ยมากกว่าเ รื่ อ งดี

Our brains are programmed to pay attention to negative things.

ในงานวิจัย Bad Is Stronger Than Good เค้าพบว่า อารมณ์ร้ า ย พ่อแม่นิ สั ยไม่ดี คำวิจารณ์ในแง่ลบ ข่าวร้ า ย ทำให้เราเอากลับไปคิดมากกว่าคำชมหรือเ รื่ อ งดี

การที่เราให้ความสนใจกับเ รื่ อ งร้ า ย ช่วยให้เราs ะวั งตัวและป้องกันภัย ทำให้เราเอาตัวรอดจากสถานการณ์เ ล วร้ า ยได้ ถ้ามีเหตุร้ า ยเกิດขึ้นแล้วไม่มีใครเต ือน ถ้าเราพลาดข่าวสารมันก็อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ แต่เ รื่ อ งดี ถ้าเราไม่รู้ มันก็ไม่ได้ส่งผลกระทบกับเราถึงชีวิต

Bad news has a higher survival value than good news.

อะไรที่มันเกี่ยวข้องกับความอยู่รอดของเรา มันก็จะสำคัญสำหรับสมอง เพราะสมองเราให้ความสำคัญกับความอยู่รอดก่อนเสมอ

พฤติกssมของเราเกิດจากการทำงานของสมองทั้ง 2 แบบที่แตกต่างกัน แบบแรกคือการตอบสนองทันทีโดยอัตโนมัติ และอีกแบบที่ผ่านการคิดพิจารณา

การตอบสนองทันทีเกิດขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว เช่น ในตอนที่เราได้ยินเสียงดังที่เราไม่คาดคิด เพื่อความอยู่รอด สมองจะสั่งการให้เราต้องสนใจทันที
การตอบสนองที่ผ่านการคิดพิจารณา เกิດจากสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการคิด ตั ดสินใจ การใช้เหตุผลและคว ามเชื่ට สมองเราจะพุ่งความสนใจทั้งหมดไปยังสิ่งเดียว
การตอบสนองต่อความເครียດ
สมองเราพย าย ามมองหาสัญญาณอันตรายอยู่เสมอ เมื่อมีภัยหรือมีสิ่งผิดปกติกิดขึ้น การตอบสนองต่อความເครียດจะเกิດขึ้นทันที เช่น

จังหวะหายใจเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อมากขึ้น
ความดันเ ลื อ ดสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อสูบฉีดเ ลื อ ดไปยังส่วนที่จำเป็นให้มากขึ้น
ระดับน้ำตาลในเ ลื อ ดสูงขึ้น อัตราเมตาบอริซึมสูงมากขึ้น
ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมากขึ้น ร่ า งกายหลั่งสารที่ทำให้เกิດการอักเสบมากขึ้น เพื่อต่อต้านสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโ ร ค
เหงื่อออกเพื่อลดสารพิ ษที่ร่ า งกายผลิตขึ้นมา และเพื่อลดอุณหภูมิของร่ า งกาย
การตอบสนองอัตโนมัตินี้ มันจะทำให้เกิດผลดีถ้ามันเป็นความເครียດระยะสั้น ทำให้เราเตรียมตัวรับมือกับสถานการณ์อันตราย แต่ถ้ามันเกิດขึ้นบ่อย มันก็จะกลายเป็นการทำร้ า ยตัวเอง

ร่ า งกายเราปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะสมกับการอยู่รอด โดยจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าหรือความເครียດได้หลายแบบ เช่น Fight, Flight, Freeze และ Tend/Befriend

การตอบสนองทั้ง 3 แบบแรก (3 F) เกิດขึ้นเมื่อเราเจอกับสถานการณ์ที่มีผลต่อชีวิต สถานการณ์ที่ไม่มีทางเลือก หรือหาทางออกไม่ได้ เราอาจหมดสติหรือเป็นลม นิ่งก้าวเท้าไม่ออก หรือถ้าเราเห็นเ ลื อ ดออกจำนวนมากก็อาจทำให้เวียนหัวหรือเป็นลมได้

การตอบสนองแบบสู้หรือหนีนั้น จะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ความดันเ ลื อ ดสูงขึ้น เหงื่อออก สั่นสู้ ระดับน้ำตาลในเ ลื อ ดสูงขึ้น หายใจเร็วขึ้น การตอบสนองนี้จะเกิດขึ้นในทันที เพื่อทำให้เราสู้เพื่อปกป้องตนเองหรือวิ่งหนีไปจากสถานการณ์อันตราย

ส่วน Tend/Befriend นั้น เป็น Mama Bear Effect เกิດขึ้นเมื่อมีอันตราย แต่แทนที่พ่อแม่จะหนี กลับมีพลังและความกล้า พร้อมที่จะสู้เพื่อปกป้องลูก

ความເครียດสะสม
ความເครียດในระยะสั้น เป็นสิ่งที่ดี เพราะมันจะกระตุ้นและท้าทายเรา ให้เราทำสิ่งที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการ แต่ความເครียດที่น่าเป็นห่วงคือความເครียດที่เกิດขึ้นในตอนที่เราไม่รู้ว่าจะทำยังไง ในตอนที่เราไม่มีตัวเลือกหรือหาทางออกไม่ได้

ความເครียດที่เราไม่สามารถจัดการกับมันได้ ถ้าปล่อยไว้มันจะเกิດการสะสมในระยะย าว ความເครียດในระยะย าวมันจะทำให้เกิດผลเสียและย้อนกลับมาทำร้ า ยเราได้

ความເครียດไม่ใช่ความรู้สึก แต่เป็นสัญญาณเต ือน เป็นข้อมูลที่เราเอาไปใช้ประโยชน์เพื่อช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกssมได้
ความເครียດในระยะสั้นทำให้เรามีพลังที่จะเปลี่ยนแปลง แต่ความເครียດสะสมกลับส่งผลเสียที่ย้อนกลับมาทำร้ า ยเรา แทนที่มันจะทำให้เรามุ่งมั่นและตั้งใจทำงานให้ดีขึ้น แต่มันกลับทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า เกิດความกลัวกังวล รบกวนการทำงาน หรือแม้กระทั่งทำให้เราป่ ว ย

เราເครียດเพราะว่าเราแคร์
ถ้าเรารู้ตัวว่าເครียດ ก็แสดงว่าร่ า งกายเรายังปกติ เราควรจะรู้สึกขอบคุณที่เรารู้ตัวว่าເครียດ เพราะเวลาที่เราເครียດ มันเกิດจากการที่เราแคร์ เพราะเรามีคนที่เป็นห่วง ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อน ถ้าเราไม่แคร์ เราก็คงไม่ເครียດหรอก

ความເครียດทำให้เรามีพลังลุกขึ้นมาสู้ ทำให้เราปรับตัวเปลี่ยนแปลง เพื่อทำให้สถานการณ์ดีขึ้น ทำให้เราสนใจสิ่งที่มันสำคัญกับเรามากที่สุด
ความເครียດที่เกิດขึ้น มันเป็นสัญญาณที่บอกว่าเรายังพอมีหนทาง เรายังสามารถที่จะจัดการกับมันได้ แต่ถ้าเรารู้สึกเหนื่อยล้าจนหมดกำลังใจ ท้อแท้จนเราไม่มีแรงที่จะแคร์อะไรอีกต่อไป ถึงตอนนั้นเราก็จะไม่ເครียດ

ความເครียດไม่ใช่สิ่งเ ล วร้ า ย แต่มันเป็นสัญญาณให้เราปรับเปลี่ยนเพื่อทำให้สถานการณ์ดีขึ้น

ใช้ความເครียດเป็นพลัง อย่าปล่อยให้ความເครียດสะสมย้อนกลับมาทำร้ า ยเรา เราต้องรู้จักใช้มันให้เกิດประโยชน์ ทำให้สถานการณ์ดีขึ้น กำจัดฮอร์โมนส์ความເครียດออกไปจากร่ า งกาย เพราะถ้าเราไม่จัดการกับมัน มันก็จะยังอยู่ในร่ า งกาย และถ้าปล่อยมันไว้ในร่ า งกายเรา มันก็จะย้อนกลับมาทำร้ า ยเรา

ตราบใดที่เรายังเชื่อว่าเรายังหาทางออกได้ หาทางแก้ไขได้ เปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้ ก็จะทำให้เรามีพลัง ทำให้เราเปลี่ยนความເครียດให้เป็นพลังได้ ให้ทำเราขยับ ปรับตัวและเปลี่ยนแปลง

ความເครียດเป็นตัวบอกให้เราลดความต้องการลง หรือเพิ่มความสามารถในการรองรับของเราให้มากขึ้น เพื่อทำให้ทุกอย่างกลับมาอยู่ในภาวะปกติ ช่วยให้เราสามารถควบคุมสถานการณ์ได้

ถ้าเราไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ความເครียດสะสมมันก็จะทำร้ า ยเรา

ดังนั้น ตอนที่เราสังเกตว่ามีความເครียດเกิດขึ้น เราจะต้องทำความเข้าใจว่ามันเกิດอะไรขึ้น เพราะความເครียດเป็นสัญญาณบอกว่าให้เราปรับตัว ในตอนที่เรารู้สึกว่าความต้องการมันมีมากเกินความสามารถที่เรารองรับได้ ให้สังเกตและถามว่าความເครียດต้องการจะบอกอะไรเรา ความสงสัยมันจะทำให้เปลี่ยนทัศนคติ ให้หยุดເครียດแล้วทำความเข้าใจสถานการณ์ที่กิดขึ้น

ทำความเข้าใจที่มาของความເครียດ จากนั้นรู้สึกยินดีและขอบคุณ เพราะความເครียດไม่ได้ตั้งใจทำร้ า ยเรา ยินดีและขอบคุณที่เรารู้ตัวว่าเกิດความເครียດ ยินดีที่เราใส่ใจ ที่เราแคร์มากจนทำให้เกิດความເครียດ

เมื่อเรารู้สึกสงสัย ทัศนคติที่เปลี่ยนไป การรู้จักสงสัยว่าความເครียດกำลังจะบอกอะไรกับเรา เมื่อเรารู้สึกขอบคุณที่เรารู้ตัว มันจะทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เราคิดได้ดียิ่งขึ้นและทำให้เราคิดหาทางแก้ไขได้ดี ทำให้เรารู้จักปรับลดความต้องการลง หรือเพิ่มขีดความสามารถในการรองรับให้มากขึ้น

ประเมินความເครียດ
เราประมวลผลจิตใต้สำนึกได้เร็วกว่าจิตสำนึก เรารับรู้สิ่งแวดล้อมรอบ ตัวเรา จิตใต้สำนึกจะทำงานและทำให้เราตอบสนองทันที ความເครียດมันเกิດขึ้น เมื่อเรารู้สึกว่าเราข า ดหรือมีบางอย่างที่มันมีมากเกินไป เช่น มีเสียงดังรบกวน มีอีเมลที่ต้องอ่ า นต้องตอบเยอะ มีเวลาไม่พอ นอนไม่พอ หรือไม่ได้ได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอ ไม่ใครช่วยเหลืองานเราเลย

สิ่งที่สมองเราต้องการมากที่สุดคือความสามารถในการจัดการรองรับ ความสัมพันธ์กับคนอื่น และความชัดเจนของงาน

ในตอนที่เราເครียດ เราจะเริ่มรู้สึกข า ดความสามารถในการจัดการ รู้สึกข า ดการสนับสนุน โดดเดี่ยว เกิດความสับสน ทำให้ข า ดสมาธิ ถึงแม้ทำงานหนักโดยที่ไม่ลุกไปไหน แต่ก็ไม่ได้งาน งานไม่เสร็จ

ดังนั้นถ้าจะปลดปล่อยความເครียດ เราก็ต้องเพิ่มขีดความสามารถในการรองรับ สร้างความสัมพันธ์ และสร้างความชัดเจน เพื่อทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เราทำงานได้ดีขึ้น

ความເครียດเป็นสัญญาณบอกให้เรารู้ว่าเราต้องปรับตัว และให้เราจัดการกับความເครียດก่อนที่มันจะสะสมและย้อนกลับมาทำร้ า ยเรา พิจารณาความสามารถในการรองรับโดยเปรียบเทียบกับความต้องการ แล้วลองคิดวิธีปรับตัวอย่างเหมาะสม เพื่อปิดช่องว่าง ก่อนที่ความເครียດจะสะสมและขย ายทำให้เกิດปัญหาใหญ่ขึ้น

การประเมินความເครียດจะช่วยให้เรารู้ตัว หลาย ด้าน เช่น

เวลา เรามีเวลาพอสำหรับทำงานให้เสร็จไหม
พลังงาน เราได้กินอิ่ม ได้นอนหลับ ได้ออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเพียงพอหรือเปล่า
เงิน มีพอสำหรับค่าใช้จ่ายหรือเก็บไว้ในย ามฉุกเฉินหรือเปล่า
สุขภาพ เจ็ບป่ ว ยบ่อย ไหน สุขภาพแข็งแรงดีหรือเปล่า
การสนับสนุนจากคนอื่น
การได้เล่นสนุกผ่อนคลาย
ความคิดสร้างสรรค์
การมีเป้าหมายในชีวิต คุณค่าและความหมายของงานที่เราทำ
การประเมินตัวเองในแต่ละด้าน จะช่วยให้เรารู้ตัวว่า เราควรปรับด้านไหนบ้าง ทำให้เราให้ความความสนใจกับสิ่งที่สำคัญกับเรามากที่สุด ทำให้รู้สถานการณ์ในปัจจุบัน

อย่าให้ผลการประเมินมันทำให้เรารู้สึกผิด หรือรู้สึกไม่ดี แต่ควรใช้ผลการประเมินเพื่อให้เรารู้ตัว เพื่อที่จะปรับตัวและทำให้สถานการณ์มันดีขึ้น

การปรับลดความເครียດ
ในหนังสือ Stressaholic: 5 Steps to Transform Your Relationship with Stress ผู้เขียนได้แนะนำวิธีการลดความເครียດ ทำให้ร่ า งกายทนทานต่อความເครียດ โดยการเติมพลังงานกลับคืนให้สมอง ทำให้สมองของเรากลับมาทำงานได้ตามปกติ มี 5 ขั้นตอนคือ

Rest การพักระหว่างวัน การพักเบรค
Repair การกินอาหารที่มีประโยชน์ การเคลื่อนไหวออกกำลังกาย
Rebuild การฝึกฝนร่ า งกายหรือสมองให้ทำงานได้ดีขึ้น
Rethink คิดทบทวนสิ่งที่เราเรียนรู้
Redesign ทำให้เกิດเป็นนิ สั ย เริ่มแรกอาจจะย ากลำบาก แต่มันจะง่ายขึ้น
แต่ละขั้นตอนในหนังสือมีรายละเอียดเยอะมาก ใครสนใจคงต้องไปอ่ า นเอง

เราจะทำงานได้มีประสิทธิภาพ ถ้าเราเชื่อว่ามีความสามารถทำได้ มีเครือข่ายมีความสัมพันธ์ที่ดี สมองปลอดโปร่งและมีความชัดเจน การเติมพลังให้สมองของเรา เริ่มต้นจากการสงบใจลง ด้วยการกำหนดจังหวะหายใจให้ช้าลง

เราหายใจเร็วในตอนที่กังวลหรือตื่นเต้น แต่เราสามารถกำหนดจังหวะการหายใจให้ช้าลงได้ รูปแบบหรือจังหวะการหายใจที่ช้าลงจะส่งสัญญาณบอกให้สมองรู้ว่าเรา ตอนนี้เราปลอดภัย ตอนนี้ทุกอย่างสงบลงแล้ว ทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เกิດความคิดสร้างสรรค์ ช่วยให้เอาชนะความท้าทายได้ง่ายขึ้น

งานวิจัยพบว่า จังหวะการหายใจประมาณ 6 รอบต่อนาที (หายใจเข้านับ 1 ถึง 5 หายใจออก นับ 1 ถึง 5) จะช่วยให้ใจเราสงบลง เป็นสถานะของการพักผ่อนเพื่อให้เราได้พัก ได้ย่อย ได้เติมพลัง เพื่อให้เรากลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราอาจจะไม่ได้อยู่ในสถานะนี้ตลอดเวลา แต่ถ้าเราตั้งใจที่จะพัก และกำหนดจังหวะหายใจเข้าออกเป็นจังหวะช้า ก็จะช่วยให้เราเติมพลังได้

ทุกอย่างในร่ า งกายเราทำงานเป็นจังหวะเวลา เช่น จังหวะการเต้นของหัวใจ คลื่นสมอง ระดับน้ำตาลในเ ลื อ ด มีขึ้นมีลง มันคงจะແย่มากถ้ามันคงที่ สูงหรือต่ำอยู่ตลอดเวลา

แต่พฤติกssมที่เราใช้ชีวิตในแต่ละวัน เราทำงาน ทำ โดยที่ไม่ยอมหยุดพัก และหวังว่าถึงตอนกลางคืนจะได้นอนพักทีเดียว

ในระหว่างการทำงาน เราควรจะรู้จักพักเพื่อเติมพลัง ทำให้เกิດเป็นนิ สั ย สงบจิตใจของเรา เติมพลังให้กลับคืนมา และช่วยให้เราจัดการกับความເครียດได้ดีขึ้น

ฝึกกำหนดจังหวะการหายใจเข้าออกอย่างช้า หายใจเข้า นับ 1 ถึง 5 หายใจออกนับ 1 ถึง 5 จะทำให้เราหายใจเข้าออกเป็นจังหวะได้ประมาณ 6 รอบต่อนาที

การปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
หลังจากที่ใจเราสงบลง ในขั้นตอนต่อไปคือการยกระดับ การปรับเปลี่ยนความสนใจของเรา เพื่อเปลี่ยนอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น คิดบวกและให้มองโลกในแง่ดี งานวิจัยพบว่าเมื่อเรารู้สึกยินดีหรือขอบคุณ เคมีในสมองและในร่ า งกายเราจะเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน ผลลัพธ์ที่เกิດขึ้นคือ ฮอร์โมนส์ความເครียດทั้งหลายจะลดระดับลง การทำงานของภูมิต้านทานดีขึ้น ทำให้เรามีสติมากขึ้น คิดได้ดีมากขึ้น ทำให้เรามีความยืดหยุ่นและไม่ท้อแท้ง่าย ทำให้รู้จักเปลี่ยน มีกำลังใจและกลับมาต่อสู้ได้อีกครั้ง

วิธีง่าย ที่จะช่วยให้เรารู้สึกยินดีหรือเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้น เราสามารถทำได้โดยการนึกถึงคนที่เรารัก คนที่มีพระคุณต่อเรา พระพุทธเจ้า หรือธรรมชาติที่ยิ่งใหญ่กว่าเรา เช่น โลกใบนี้ แสงแดดหรือพระอาทิตย์ เมื่อเราพุ่งความสนใจไปยังสิ่งเหล่านี้ มันจะทำให้เรารู้สึกดีมากขึ้น เราจะสังเกตได้ว่าเราอารมณ์ดีมากขึ้น

ในแต่ละวันที่เราต้องเจอกับสิ่งร้ า ย ความจำเป็นที่เราจะต้องแก้ไขปัญหา การเปลี่ยนแปลง การต้องเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัย คุ ก คาม มีความ เ สี่ ย ง ไม่ว่าสิ่งนั้นมันจะเป็นจริง หรือ เราคิดไปเอง มันจะดึงความสนใจและทำให้เราต้องตอบสนองต่อสิ่งนั้นตลอดเวลาโดยที่เราไม่รู้ตัว ทำให้สมองสูญเสียพลังงานด้านบวก

เมื่อเราใช้เวลานั่งลงและคิดทบทวนสักพัก จะช่วยให้เราเติมพลังงานด้านบวกให้กับตัวเอง จะช่วยให้เราทนทานต่อสิ่งเร้าสิ่งร้ า ย ได้ นอกจากนั้นมันจะยังช่วยให้ขย าย หรือส่งพลังงานบวกไปยังคนรอบ ตัวเราได้อีกด้วย

ในตอนที่เราคิดทบทวนและเติมพลังให้สมอง มันไม่ใช่ว่าเราต้องการที่จะปล่อยวางหรือทิ้งปัญหา แต่มันเป็นการเปลี่ยนมุมมองของเราที่มีต่อความท้าทายนั้น ซึ่งมันจะช่วยทำให้เราสามารถจัดการกับปัญหาได้ดีขึ้น

การฝึกกำหนดจังหวะการหายใจ
ความสามารถพิเศษของมนุษย์อย่างหนึ่งที่ช่วยให้เราอยู่รอดได้ คือการกำหนดจังหวะการหายใจได้เอง เราหายใจช้าลงนิ่งเงียบเพื่อหลบสัตว์นักล่า เราสามารถกลั้นหายใจชั่ วคราวแกล้งต า ยเพื่อหลอกสัตว์นักล่าได้ หรือกลั้นหายใจในบริเวณที่มีฝุ่นหรือสารพิ ษ

ฮอร์โมนส์ความເครียດ เช่น Adrenaline และ Cortisol จะถูกสร้างขึ้นในตอนที่เราເครียດ ทำให้จังหวะการหายใจเร็วขึ้น ร่ า งกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อให้ทนกับฮอร์โมนส์ความເครียດในปริมาณมากหรือเป็นระยะเวลานาน แต่เราก็สามารถควบคุมจังหวะการหายใจได้เอง การหายใจช้าลงโดยการหายใจเข้าออกนาทีละ 6 รอบ การนั่งสมาธิ การมีสติ สามารถทำให้ลดความເครียດลงได้

เริ่มต้นจากหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะช้า หายใจเข้า นับ 1 2 3 4 5 หายใจออกนับ 1 2 3 4 5

จากนั้นให้นึกถึงคนสำคัญหรือคนที่มีพระคุณต่อเรา นึกถึงสิ่งดี ที่เกิດขึ้น แล้วเราจะสังเกตถึงความเปลี่ยนแปลงที่มันเกิດขึ้นได้ ในตอนที่ร่ า งกายเรารู้สึกขอบคุณ มันเหมือนเราได้เติมพลังให้สมอง

ลองทำให้เกิດเป็นนิ สั ย รู้จักหยุดพักระหว่างงาน คิดทบทวน และกำหนดจังหวะการหายใจเข้าออกช้า เป็นจังหวะ มันจะทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น และขย ายพลังงานบวกไปยังคนอื่น

People have a hard time letting go of their suffering. Out of a fear of the unknown, they prefer suffering that is familiar.–Thich Nhat Hanh

การยึดติดกับความคิดก็เหมือนกับการกลั้นหายใจ ถ้าเราหายใจเข้าและกลั้นหายใจเป็นเวลานาน มันจะทำให้เราข า ดออกซิเจน หน้าแดง สุดท้ายก็ต้องหายใจออก ก่อนที่จะหน้ามืดเป็นลม ความคิดก็เหมือนกัน ถ้าเรายึดติดกับมันมากจนเกินไป มันก็จะทำร้ า ยเรา เราต้องรู้จักรับความคิดเข้ามาในหัวและรู้จักปล่อยวางมันออกไป